Je hebt besloten dat je wilt werken aan een beter fysiek. Voor de meest mensen betekent dit dat ze meer spiermassa willen hebben, sterker willen worden en fitter willen zijn. Dat is natuurlijke een heel goed streven. De vraag is echter hoe pak je dat aan?
Je ziet een leest natuurlijk een hoop zaken. Met een beetje mazzel heb je ook al een abonnement op een sportschool genomen of materiaal om te trainen gekocht. Maar waar begin je nou eigenlijk als je de eerste keer klaarstaat om van start te gaan.
Waar moet je op letten? Wat zijn de belangrijkste zaken en welke dingen zijn minder belangrijk. Welke oefeningen doe je en waarom? Hoe zit het met eten en hoe zwaar moet je trainen? We gaan al deze zaken in dit artikel kort bespreken, zodat je een gids hebt waarin de meest basale – maar wel belangrijke – zaken besproken worden.
Bepaal was het belangrijkste doel is
In essentie zijn er maar twee antwoorden op deze vraag, namelijk:
- Je wilt vet verliezen (afvallen)
- Je wilt maximaal spiermassa aankomen
Ik weet dat je waarschijnlijk beiden wilt. Het is echter van belang om voor jezelf te bepalen welke van deze twee zaken de meeste prioriteit verdient. Je trainingen zullen hetzelfde blijven ongeacht deze doelen. Hoe je voeding eruit ziet zal echter totaal ander zijn na het maken van een keuze.
Het is namelijk altijd van belang dat je er altijd eerst voor zorgt dat je vetpercentage niet te hoog is. Niet alleen vanwege je gezondheid of hoe het eruit ziet. Het is op termijn ook fysiologisch veel gunstiger om aan je lichaam te werken met een lager vetpercentage.
Maak dus altijd eerst een keuze en besef je dat het succes van je resultaten vooral meetbaar gaat zijn aan de hand van de keuze die je gemaakt hebt. Wees niet bang dat het één het ander uitsluit. Als het goed is gaat spiermassa aankomen na een tijdje automatisch het enige doel zijn dat je hebt.
Welke lichaamsdelen gaan we trainen?
Je wilt er altijd voor zorgen dat je je hele lichaam traint. Je moet je in het begin helemaal niet bezighouden welke delen van je lichaam voor jou het belangrijkste zijn. Geloof me, veel beginners hebben het idee wat ze willen trainen en hoe ze eruit willen zien. Dat is prima, maar dat is voor latere zorg.
Zeker als je begint is het totaal niet nodig om accenten te leggen. Ongeacht je huidige lichaamsbouw of doelen. Alles moet eerst beter worden en je wilt ervoor zorgen dat je niet uit balans raakt wat betreft ontwikkeling. Je wilt er in ieder geval voor zorgen dat je de grootste spiergroepen traint.
Dit zijn om het simpel te zeggen:
- Rug
- Borst
- Bovenbenen
- Posterior chain (hamstrings tot je onderrug)
Als je ervoor zorgt dat deze voldoende getraind worden dan krijgen zaken als armen, kuiten en buikspieren vanzelf voldoende aandacht. Hier komen we later nog op terug. Als je net van start gaat is het verstandig om je volledig te focussen op deze grote spiergroepen. Deze spieren zijn de motor van je lichaam.
Wat zijn de belangrijkste oefeningen?
Er zijn honderden oefeningen waarvan sommigen heel effectief zijn en andere minder. De basis van je training zou in ieder geval moeten bestaan uit grote zogenaamde compound oefeningen. Alles wat je daarnaast wilt doen moet je zich als toevoegingen en details. Je kan echter een zéér indrukwekkend fysiek bouwen met alléén maar compound oefeningen.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen ggebruikt. Dit is belangrijk omdat je hiermee – buiten dat je er meer gewicht mee kan verplaatsen – je psieren leert om effectief samen te werken. Daarnaast richten grote compounds zich op grote spiergroepen.
Een aantal voorbeelden van grote compounds zijn:
- Squat
- Bankdrukken
- Deadlift
- Barbell row
- Military press
- Pullups
- Dips
Het grootste deel van je trainingen zou om deze oefeningen moeten draaien. Hiermee train je vanzelf ook je armen en je buik. Je kunt er eventueel voor kiezen om wat extra oefeningen voor bijvoorbeeld je armen toe te voegen, maar overdrijf dit niet. Dit soort oefeningen zijn in principe alles wat je nodig hebt.
Push en pull
Probeer je trainingen altijd in balans te houden als het gaat om push oefeningen (zoals bankdrukken waarbij je het gewicht van je wegdrukt) en pull oefeningen (zoals deadlift of barbell rows waarbij je het gewicht naar je toetrekt).
Dit zorgt er niet alleen automatisch voor dat je de spiergroepen die je traint in balans houdt, maar ook dat je lichaam zich evenredig ontwikkelt. Hierdoor zal je lichaam niet snel uit proportie worden getraind. Dat is niet alleen beter voor je uiterlijk, maar ook voor de functionaliteit en je lichaamshouding.
Hoe vaak moet je trainen
Ook hier zijn een heel aantal antwoorden mogelijk. Het is echter niet zo dat hoe vaker je naar de sportschool gaat, hoe beter je resultaten zullen zijn. Het gaat erom hoeveel je per training doet en hoeveel tijd je nodig hebt om daarvan te herstellen.
Voor de meeste mensen is 3 keer per week trainen een uitstekend uitgangspunt om mee te beginnen. Je kunt dan voldoende doen per training en heb genoeg tijd om te herstellen voor de volgende training. Het heeft geen enkele zin om jezelf over de kop te trainen.
Dit is namelijk een fout die veel beginnende krachtsporters maken. Te vaak en teveel trainen. Als je niet voldoende herstelt, dan zullen je resultaten een stuk minder goed zijn. Het is dus van groot belang dat je voldoende rust en geduld kan bewaren.
Als je in de sportschool bent, train dan hard, maar genoeg is genoeg. Er is een tijd van trainen en een tijd van herstellen. Zeker omdat je centrale zenuwstelsel nog moet wennen aan de hoeveelheid gewichten die je gaat optillen, kun je in het begin het beste oppassen dat je niet te hard van stapel loop.
Dit is ook met het oog op blessures een verstandige manier om ernaar te kijken. Het is begrijpelijk dat je – zeker in het begin – extreem enthousiast bent. Maak echter een planning met je verstand en leer van de fouten die veel mensen in de loop der jaren voor je hebben gemaakt.
Is dat echt alles?
Er komt uiteraard meer bij kijken als je succesvol aan je doelen wilt werken. De belangrijkste factor is wellicht nog tijd. Resultaten in de sportschool kosten tijd. Niet weken, eerder maanden of zelfs jaren. Hou daar rekening mee. Dat gaat je een hoop frustratie besparen.
Daarnaast heb je waarschijnlijk het idee dat je nu nog steeds geen concreet plan hebt om mee van start te gaan. Het is ook erg lastig om dit in een kort artikel uit te werken. Wat je nu echter wel hebt is een leidraad waarmee je bij het bepalen van je trainingsaanpak het een en ander te vergelijken.
Als je nu naar verschillende trainingsschema’s gaat kijken, toets ze dan aan de zaken die je in dit stuk hebt gelezen. Dat wil niet zeggen dat ze voor 100% moeten kloppen, maar als je iets tegenkomt dat niet in grote lijnen lijkt op hetgeen dat je hier hebt gelezen, kijk dan verder.
Het werken aan je lichaam en effectief trainen is namelijk erg simpel in de kern. Als iemand je probeert duidelijk te maken dat het erg lastig is dan hoef je deze persoon niet heel serieus te nemen. Nou is het tijd om keuzes te maken en aan de slag te gaan. Je weet nu in ieder geval wat de belangrijkste ingrediënten zijn om succesvol en effectief resultaten te behalen.
