Spring naar inhoud

Back – de achilleshiel van veel atleten. Aan de ene kant is het praktisch niet de nodige aandacht besteed aan training: alles ervan wordt besteed aan de uitwerking van de biceps en borst. Anderzijds, het niveau van de rug bepaalt de grootte en sterkte van de armen (biceps), zoals vele oefeningen op de biceps kan niet worden uitgevoerd met zwakke rugspieren (latissimus, ronde, trapezium).

Zwakke rugspieren zijn niet gewerkt worden gevonden, zelfs in de professionele bodybuilding. De posters in sportscholen graag foto’s van de atleten te posten in het profiel, vol gezicht en bijna nooit – vanaf de achterkant. Maar ervaren en gekwalificeerde atleten en coaches weten dat je nodig hebt om te trainen met de bouw van de basis en het frame te starten. Base – de totale spiermassa, frame – zuiver mannelijke figuur, waarbij ontwikkelde spieren van de rug en schouders.

Alleen door het ontwikkelen van de breedste, kan Delta en trapeziumvormige beginnen met de kleine spieren (biceps) uit te oefenen. De belangrijkste oefeningen voor de beginner bodybuilder terug in de eerste drie jaar van de opleiding zijn deadlifts en trek mayk menttser en bodybuilding aan de bar. Dat pull is de belangrijkste oefening op de bovenrug. Er zijn vier soorten pull-ups op een bar: de conventionele grip, reverse smalle staging handen, breed en parallel.

Deadlift is niet zozeer invloed op het uiterlijk van de rug, omdat load hier richt zich vooral op de lumbale wervelkolom. Het is noodzakelijk dat de “basis”, optrekken -. “Kader” voor De praktijk blijkt, moeten regelmatig worden aangescherpt, omdat in feite het eerste bezoek aan de sportschool. Pull – maand na de tweede en derde vooraf getraind taille direct gemedieerd hurkt en kantelen en hyperextensie.

Goede resultaten geven de volgende oefeningen:

– trek de bovenste en onderste unit breed grip. Zij helpen de rug, maar ze vereisen speciale technieken van de diensten: in het onderste dode punt moet het mogelijk zijn te verminderen en strek het mes – is het noodzakelijk voor de uitoefening van het werk van alle spieren van de rug is

staaf stuwkracht in de helling – – uit te oefenen die nodig zijn om de ontwikkeling van kracht en massa verhogen van uw armen en rug. Aan het bovenste dode punt van de schoep moeten ook samen in de BDC worden gebracht – schouders naar voren vallen. Tractie gedragen aan een riem. Het is belangrijk om je rug zo plat te houden, gebogen in de lumbale wervelkolom

– tractie halters in de helling (knipperen) – isolatie oefening. Het onderste dode punt van de halter wordt verlaagd niet alleen terug, maar ook vooruit.

Als u wilt een goed terug te hebben, maak je klaar – het training kost veel meer tijd en moeite dan uitoefenen frontale spier.

Het bekijken waard en het volgende programma: Nemen om de rugspieren twee dagen trainen in een week, met één gewijd aan de lendenen (onderrug) en wordt afgevoerd in een hoek, hyperextensie, en natuurlijk, de deadlift. De tweede – de top (breedste, trapeziumvormig, rond en achterbalk delta).

Het trainen van de bovenrug is het best in combinatie met lichaamsbeweging op hun voeten, in het bijzonder kraakpanden. De wervelkolom wordt gecomprimeerd in het pand en pull-ups (opknoping) het is goed gestrekt. De basis van de uitoefening omhoog trekken van de bovenrug. Het is beter om oefeningen te combineren in complexen trek – stang zond de helling – gebogen halters in de helling – gebogen bovenste (onder) eenheid. Het volstaat om 3-4 oefeningen voor de rug.

Athletic plateau – deze stagnatie, een situatie waarin het projectiel gewicht ondanks alle inspanningen hetzelfde van training blijft om de training. Echter, kunnen we praten over een constant eigen gewicht, is er geen winst in spiermassa. Meestal is de oorzaak van stagnatie is een monotone, monotoon ritme van elke sessie wanneer de atleet dezelfde reeks oefeningen op dezelfde wijze, de volgorde uitvoert. Elke variatie in de opleiding proces is in staat om het ontstaan en de ontwikkeling van het plateau te voorkomen.

Ervaren atleten in het algemeen veranderen de trainingsprogramma om de 2-3 maanden. Sommige zijn zelfs betrokken bij het systeem 3 + 1, waarbij in de eerste drie hoe om terug te bouwen weken van het ontwikkelen myofibrillar en sarcoplasmatisch hypertrofie, en dan – voor 7-10 dagen – mitochondriale, plus een netwerk van haarvaten. Lover kunnen ons slechts een “spel” met het gewicht van de schelpen, het aantal herhalingen en benaderingen beperken.

Wel bewezen technieken van bedrog, en de negatieve impuls herhalingen. In de regel, de geforceerde herhalingen uitgevoerd op elke training 2-3e, bedrog – in elk definitieve benadering elke oefening, en negatieve repetitieve – bij het trainen biceps. De basisoefeningen afwisselend gebruikt het principe van de piramide en de omgekeerde piramide, de ervaring van Lee Labrada.

Wees niet bang om te experimenteren. Traditioneel worden basisoefeningen altijd aan het begin van de training geplaatst. Maar, zoals de ervaring leert, je moet altijd beginnen met de zwakke spiergroep – evenals na de studie van de zwakste het andere deel van het lichaam zal zijn, het is u en onmerkbare verandering van de opleidingen. Toch is het mogelijk aan het begin van de training aërobe en sterk isolerend oefeningen die de spieren zeer goed zal opwarmen en het terugdringen van een hele reeks elementen van de motor voor de eigenlijke start van de “echte” training te zetten.

Vergeet niet dat je niet alle spiergroepen, dus elke 2-3 maanden kan ontwikkelen voor een training cyclus varieert niet alleen consistentie, maar ook de samenstelling oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van te pompen spieren synergisten borst en triceps spieren beginnen te synergist borst en delta’s te oefenen. En nog iets: de meest effectieve oefening – de moeilijkste. En het moeilijkste, zoals u wellicht raden, de meeste onbemind …

Het principe van de rotatie van dezelfde soort oefeningen. Bijvoorbeeld, in plaats van de bedrading met halters, doe een “butterfly” of vermindering van de handen in een blok simulator. In veel opzichten is deze wens in gemeen met de vorige, maar de vervanging in een enkele training cyclus wordt uitgevoerd.

Verwijzen wij u naar de ervaring van andere atleten, coaches en trainers: Dzho Veydera, Artura Dzhonsa, Mack Mentzer, Brooks Kubrick. Velen van hen boden hun methoden van het overwinnen of voorkomen van stagnatie: drop-sets, overloudy, “non-stop” (zonder de vertragingen bij de blinde vlekken). U kunt de snelheid en het bereik van de beweging te veranderen (bijvoorbeeld onvolledige uitbreiding van de armen bij de ellebogen in het opheffen van en het opheffen barbell / halter biceps aanzienlijk verhoogt de druk op het doel spier).

Enkele woorden over de snelheid: hoge snelheid ontwikkelt een zogenaamde explosiviteit kenmerkend weightlifting; slow – resulterend in sarcoplasmatisch hypertrofie. Er zijn geheimen en de kracht en High volume training modes. De eerste maakt het moeilijk om testosteron, de tweede produceren – groeihormoon.

Tenslotte wordt de trainingsintensiteit niet alleen bepaald door het aantal herhalingen en benaderingen, maar ook de duur van rust tussen. Echter, de verandering in het aantal herhalingen, de aanpak, de stijging of daling van de operationele gewicht – ze zijn ook preventieve methoden en overwinnen plateaus sport, en – zoals ze zeggen – een klassieker. Maar penetratie moet eenmalig promoties. Ze rijden regelmatig – een zekere manier om vermoeidheid, en hoe tot stagnatie, die we kregen “beat” is geen lange weg te gaan.

Pastyazhka of strekken – de beste manier om op te warmen voor de training. We kunnen zeggen dat hij hem zag onze huisdieren: katten, die aldus de voorbereiding van uw spieren, banden en pezen voor de dag. Spieren, gewrichten, pezen, ligamenten, fascia bezitten een bepaald bereik flexibiliteit – kan stijver of flexibeler, verlagen of verhogen van de amplitude van de beweging.

Wel gespannen voor de training spieren hebben een unieke mogelijkheid: ze kunnen gebruiken om meer spiervezels werken. Vanaf deze is direct afhankelijk van hoe effectief training zal zijn – of het nu de voorwaarden voor de groei van de spiermassa zal leiden. Plus in elke sporten plateau te vermijden beweging met gewichten, onze spieren contract onder het gewicht van het gewicht. Ze zijn heel gemakkelijk te over-stretch in een onzorgvuldige beweging.

Wat is uitrekken? Dit, vooral, een ernstige schending van het schema een bezoek aan de sportschool.

Stretching en stretching – het is de enige manier om de spieren voor te bereiden om samen te trekken en om te voorkomen stretching. Elke spier kan krimpen, maar strek je het kan niet. Het strekt zich altijd antagonist (biceps, triceps, quadriceps, hamstrings).

Spier uitrekken treedt pas op het tijdstip van zijn passage door het bovenste dode punt, indien een verdere onafhankelijke beweging onmogelijk – dat bij een totale verbinding een antagonist spier. Een soortgelijke situatie wordt waargenomen in een oefening: de triceps push-ups rekt de biceps in tillen dumbbells of barbell biceps – heeft biceps triceps.

Rekken, echter, weg te nemen de energie en tijd die nodig is om de “echte” training uit te voeren. Echter, als je doet stretching, dan trekken oefeningen vormen de basis van uw trainingsprogramma. In bodybuilding stretching is opgenomen in de warm-up-programma, wat op zich niet meer zou duren dan 10-20 minuten. De enige uitzondering is de ontwikkeling van de eerder geblesseerde spieren of de beenspieren ter voorbereiding van kraakpanden.

Flexibiliteit wordt automatisch ontwikkeld met bodybuilding, wanneer de bewegingen worden uitgevoerd bij volledige amplitude. Maar een dergelijke opleiding is niet genoeg. Sommige atleten toewijzen een aparte dag om flexibiliteit te ontwikkelen (het is nog niet genoeg bodybuilding Vlasov mening), terwijl anderen alle trekken oefeningen in de training, compleet elkaars krachttraining te trekken verminderen.

In ieder geval moet eraan worden herinnerd, dat het trekken en stretching vereisen glad, trage bewegingen, doe plotselinge schokken niet tolereren. Sterke schommelingen veroorzaken spier reductie (als bescherming tegen plotselinge belasting). Echter, slechts rek de spieren niet genoeg is – ze wat tijd om een dergelijke positie (30-40 seconden) te houden nodig. Pas na dat de spieren worden flexibel genoeg.

Door trekbewegingen zijn: hunkeren Rader (de wervelkolom en de rugspieren), bedrading halters en “butterfly” (borst), scheuren en spleten (hamstrings), de reductie van de voeten in een blok simulator (kleine en grote adductor spieren), een “brug” naar geslacht (pers). Vergeet niet dat uitrekken na de basisopleiding leidt tot de conclusie dat het bloed van een spier, die de Pumping nadelig beïnvloedt.

Aanvaarding van anabole steroïden blijft niet onopgemerkt. Veranderingen optreden, zowel in uiterlijk en gedrag van de sporter: agressiviteit, prikkelbaarheid, neiging tot geweld, angst (met inbegrip van seksueel), afgewisseld met periodes van lethargie, depressie (wanneer de cursus wordt afgesloten met een steroïde).

Volgens externe veranderingen is ook gemakkelijk te bodibildera Chemical identificeren: zijn lichaam vocht vasthouden, natrium en kalium, waaruit wangen zwellen onder de ogen gevormd zakken, bloedvaten – aders en slagaders – opgeblazen en duidelijk laten stretching voor de training zien door onder de huid, spieren worden omvangrijk, groot (onderdeel van hyperplasie en hypertrofie gedeeltelijk door extra water).

Leer bekleed met acne (puistjes), omdat talgklieren hebben een hoge gevoeligheid voor dihydrotestosteron dat seborrhea veroorzaken (overmatige talg afscheiding). Als gevolg van de activiteit van de talgafscheiding huid vettig, die samen met de bacteriën vermenigvuldigen en geile huid met schubben leidt tot verstopping van de talgklieren – en het wordt een oorzaak van acne, mee-eters, puisten (puisten), cysten.

Strikt gesproken is de reikwijdte van “ramp” grotendeels bepaald door het type gebruikte steroïde, de dosering en aanleg voor acne. In ieder geval, de vrouwen hebben acne vooral op het gezicht, rug, schouders; mannen – op de borst, rug, schouders. Bovendien, vrouwen code wordt ruw, grof – deze invloed van androgenen. Acne kan achter een spoor van je leven: een kleine sporen en littekens, vlekken.

Striae en scheuren in de schouders en borst, billen en de binnenkant van de onderarm kan ook aangeven steroïden (hoewel niet noodzakelijk: Dit gebeurt vaak met een scherpe en / of ernstig gewichtsverlies). In het algemeen, al deze functies afzonderlijk nog niet zeggen dat we te maken met een typisch chemicus, maar samen zijn zij goed voor bijna 100% zekerheid.

In aanleg voor mensen kaalheid hoge doses anabole steroïden, samen met hun regelmatig gebruik leidt tot permanente haaruitval (dit verschijnsel wordt waargenomen, zelfs bij vrouwen). Onderwijs kale plekken en algemene haaruitval als gevolg van de sterke chemische affiniteit voor de haarfollikels te DHT. Echter, de atleten zelfs zonder exogene steroïden – door het produceren van meer endogene dosis – kaal sneller dan hun ongetrainde collega’s in het ongeluk.

Een andere indicator onnauwkeurig beëindiging atleet groei als testosteron en derivaten daarvan (die leiden tot verstarring van groeizones in de botten) wordt aangebracht op jonge leeftijd bij botgroei lengte is nog niet voltooid. Maar groeihormoon (HGH) daarentegen stimuleert de deling van kraakbeencellen, resulterend in botgroei bleef (hoewel de invloed van testosteron overwinnen, kon hij niet – als ossificatie al heeft plaatsgevonden, de hulp die hij niet kan). Hogere doses van groeihormoon is terug te vinden op het gezicht: de enorme kaak (vergelijk Schwarzenegger to face “Mr Olympia” en na).

Tot slot, het teken van het gebruik van steroïden is een bolle buik, die onder bodybuilders en “steroïde” wordt genoemd. Het feit dat geen van anabole kan niet selectief zijn. Hetzelfde testosteron wisselwerking met receptoren in de spieren en in de hersenen en de inwendige organen. Bolle buik – een gevolg van de weelderige inwendige organen.

Klachten atleet op een algemene malaise, verhoogde slaperigheid, duizeligheid, gevoel van warmte, ten slotte, abcessen op het lichaam en een verhoogde periode van bloedstolling – dit alles is het bewijs van het gebruik van steroïden, niet altijd, natuurlijk, maar niemand – geen atleet zal niet constant serieus onwel als het is, natuurlijk, het is niet ziek – en het is een ander verhaal. Alleen een chemicus is een aandoening kan de norm.

Mayk Menttser – een van de meest beroemde bodybuilders planet “gouden tijdperk.” Concurrerende gewicht – 102-103 kg, lengte 173 cm Childhood vastgehouden in een klein agrarisch dorp blijkbaar niet churayas zware werk in de landbouw .. Bodybuilding geïnteresseerd (in zijn woorden) in 11 jaar, toen hij bodybuilding tijdschrift zag. In 1971 nam hij deel aan de prestaties van bodybuilding, heeft als doel om de titel van “M. America” te verkrijgen die, maar voor het eerst gerangschikt slechts 10e plaats.

Steroïde medicijnen worden genomen, te beginnen op een vrij jonge leeftijd – hij was een beetje meer dan 19 jaar. In 1971, na Casey Viator ontmoeting met Arturom Dzhonsom. Deze bijeenkomst wordt verondersteld om radicaal veranderde zijn aanpak van symptomen van steroide de opleiding. In 1979, Mentzer handelt in de competitie “Mr Olympia”, het winnen van de zwaargewicht categorie, maar verloor in het algemeen klassement gemakkelijker Frank Zane. In 1980, Mike neemt de vijfde plaats op de “Olympia” (dit jaar, we ons herinneren, na een vier jaar durende pauze terug naar het podium Arnold Schwarzenegger).

Daarna Mentzer geen besluit heeft genomen, gericht op coaching en journalistiek. In zijn boeken, biedt hij inzicht in bodybuilding in een iets andere hoek. In het bijzonder, hij was het die de training systeem, dat aanzienlijk tijdens elke training en het aantal klassen in het algemeen is afgenomen ontwikkeld. Mike geadviseerd en Dorian Yates (Yatsa), begon lessen op een vrij late leeftijd – 20 jaar.

Steroïden

Mentzer stierf op de leeftijd van 50 in 2001. Vroeg vertrek leidde tot controverse over hoe de gezondheid van de atleet werd gedecimeerd steroïden. Een deel van de atleten, coaches en medische kosten op die steroïden heeft een merkbaar effect op de gezondheid van de sporter niet hebben, het andere deel, natuurlijk, houdt het tegenovergestelde standpunt.

Mentzer zelf nooit verborgen het gebruik van deze drugs, erop te wijzen dat dit een bewuste keuze (vergelijk de verklaringen van het IJzeren Arnie dat hij ze gebruikt omdat ze werden toegestaan). Mentzer benadrukt dat zorgvuldig geëvalueerd alle mogelijke voordelen, risico’s en gevaren van het gebruik van steroïden.

Wat het ook was, maar Mentzer had een heleboel voorwaarden voor vroege dood, hij was een workaholic, werken 10 – 12 uur per dag; overleefd longontsteking, een operatie aan de cervicale wervelkolom; Hij leed aan de vorming van bloedstolsels in de longen; ill trombose.

Training

Mike was niet tevreden met de resultaten van de opleiding op Artura Dzhonsa systeem wordt aangenomen dat hoge intensiteit training. Mentzer gesuggereerd dat de oorzaak van de fout ligt niet in het gebrek aan training en overtraining spieren. Als gevolg hiervan, creëerde hij een systeem waarin training zelden uitgevoerd, intens en lang. De beste resultaten, zei Mentzer, zijn leerlingen bereikt wanneer alleen uitgevoerd 2-4 set van elke 4-7, en soms 10-14 dagen.
Natuurlijk, deze methode een storm van kritiek van veroorzaakte, maar Mike vakkundig vertaald het thema in het vlak van de persoon – laten we zeggen, de, het aanvallen van hem persoonlijk, en niet op het systeem. In de toekomst, echter, bleek waar te zijn, zo niet alle, heel veel van de conclusies van de atleet. Bijvoorbeeld, de traditionele regeling met 3-4 sets (sets) – is het idee het was Mentzer. Voorafgaand aan meer te doen. In de jaren ’90 deze ontdekking een echte boom: Het duurt slechts 3 sets bevestigde Ronnie Coleman, Kevin Levrone, Dorian Yates.

Filosofie

Het basisidee van Mike Mentetsera is dat we nodig hebben om na te denken met je hoofd. Het is eenvoudig – geen kopiëren technieken, zelfs de meest bekende sporters, kan niet leiden tot succes. Zelfde Yates, bijvoorbeeld, alleen op basis van de lessen over Mentzer systeem, maar aangepast voor zichzelf. Mike gewezen op de overgrote meerderheid van de bodybuilders onwetendheid op het gebied van fysiologie en anatomie, en dat duwt ze naar de verkeerde trainingsmethoden te kiezen.

Gebundeld spiermassa – zeer moeizaam en langdurig proces. Voor het opbouwen van sterke spieren nodig zijn duizenden uren van de opleiding in de sportschool en in de keuken. Je moet slapen 8 uur per dag en strikt volgen van het dieet. Voor een set van spiermassa, vooral als je een ectomorph, moet je een enorme hoeveelheid middelen te investeren. Ondanks deze, vaak droge spieren te krijgen kan en beginnende bodybuilders niet die spier en vetmassa.

Wat is anabolisme?

Anabolisme – dit is een groeiproces. Bovendien is de groei van niet alleen uw spieren, maar je lichaam vet. Met het oog op het proces van anabolisme te starten, vereisen verschillende factoren in verschillende mate van persoonlijke betekenis, maar zonder de overtollige calorieën in uw dieet, je kan in principe niet het anabole proces te starten, en zal ofwel in de steady state (niet te winnen of verliezen gewicht) of afbraak ( je begint om gewicht te verliezen). In dit geval, als het overtollige calorieën je niet erg significant, deze calorieën in symptomen van steroide vet wordt opgeslagen zal niet, maar als je lichaam is voortdurend verbruiken meer dan hij nodig had om vitale functies en een set van spiermassa, samen met het anabolisme van spier heb je daar te handhaven anabolisme vet. En hoe groter de ongerechtvaardigde overtollige calorieën, hoe groter het vet anabolisme zichtbaar op je lichaam.

Doe anabolism om katabolisme compatibel?

Als anabolism – dit groeiproces, de afbraak – het proces van vernietiging. Katabolisme, evenals anabolism, vernietigt niet alleen uw vet, maar ook spier. En katabolisme en anabolisme – twee tegengestelde processen. Je kan niet bewegen, zowel vooruit en achteruit, net zoals je niet tegelijk kunnen hebben vet te verbranden en spiermassa op te bouwen. Daarom, mensen met overgewicht, komt in de sportschool op hetzelfde moment in de hoop af te werpen overgewicht en spieren krijgen, zich vermaken onrealistische illusies katabolisme anabool combineren onmogelijk, en, bijgevolg, gewichtstoename en droog op hetzelfde moment is gewoon niet realistisch.

Kan ik spieren op te bouwen en niet vet te krijgen?

Zoals we hebben geleerd, spieren op te bouwen en de “jacht” het vet op hetzelfde moment onmogelijk is. Echter, is het mogelijk om het proces van anabolisme start alleen op de spieren, zonder verstoring van uw lichaam vet? Het meest waarschijnlijk, het is mogelijk. Dikke mensen hebben niet de indrukwekkende kracht van data, ook gezien het feit dat ze eten veel, maar het proces van anabolisme in het vet vliegtuig gaat snel. Als dikke mensen krijgen om vet te krijgen zonder het bereiken van spier op hetzelfde moment, de pestkoppen en mag spiergroei te krijgen zonder het verhogen van het aantal zichtbare vet. Hoe je dit doet onder normale omstandigheden? Alleen door langdurige experimenten op zichzelf. Bijvoorbeeld, met de 4000 calorieën u typt en spieren en vet. In dit geval is het noodzakelijk om het aantal verbruikte calorieën, zolang verminderen als je niet merkt dat de hoeveelheid vet op je lichaam stopt met groeien. Alleen op deze manier zul je spieren op te bouwen zonder vet. Om dit te doen, een groot verlangen en ijzer zelfbeheersing nodig.

Hoe maak je spieren krijgen zonder vet?

Nou, wat als je niet beschikt over een groot verlangen en ijzer zelfbeheersing hebben? Dan, misschien, bodybuilding niet bij jou past. Je kunt maar beter iets dat meer naar uw wens te doen. Ball dansen, bijvoorbeeld. Maar serieus, zelfs in dit geval, is er een manier. U kunt eten, zelfs zonder overtollige calorieën, maar het zal spiermassa op te bouwen, niet te raken op hetzelfde moment de hoeveelheid vet in je lichaam. Om dit te doen u een zeer hoog niveau van testosteron nodig. Waarom hebben jonge vrouwen en baby’s niet spieren als mannen groeien? Want er is de belangrijkste mannelijke geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor spiergroei. Geen testosteron. Bij mannen, het is en het laat ons toe om spieren te krijgen. Het is echter helemaal niet vanwege de hoge genetische en andere factoren. Wat te doen in dit geval? Haal het testosteron van buitenaf. Kunstmatige testosteron. We praten over anabole steroïden, die sterk van invloed op de spiergroei. Als uw dieet manipulatie, zoals we hierboven gezegd niet wordt doorgegeven, dan is de enige optie die u toelaat om spiermassa op te bouwen zonder vet, is het nemen van anabole steroïden. Echter, je moet twee keer nadenken voordat u begint met steroïden te nemen. Ja, hun schade sterk overdreven, maar hier is niet schadelijk, maar het feit dat je zal zeer waarschijnlijk niet een professionele en niet weet hoe je de cursussen goed voor te bereiden. In dit geval, zult u zeker het type “droog” gewicht, maar een maand na het stoppen van steroïden you “fuseren” 90-95% verzameld. Steroïden echt effectief in het werven van de “droge” spiermassa, maar steroïden kan alleen schade aan de handen van een beginner.

Absoluutmeerderheid van de mannen en vrouwen die echt willen om je lichaam te trainen, roep de hulp van gewichten. Maar waarom? Doen zonder het extra gewicht van spiertraining is nutteloos? En wat er gedaan moet worden voor degenen die niet in de gelegenheid om deel te nemen in de sportschool en gebruik maken van de extra complicatie?

Waarom hebben we trainen met gewichten

We trainen met gewichten, omdat het rendabel is. Bovendien, het is gunstig voor zowel de eigenaar van de sportschool, van wie u koopt een kaartje, en u – het extra gewicht bevestigd aan een staaf of een riem op uw karkas, objectief helpt om vooruitgang te stretching voor de training boeken op het vlak van spiermassa. Die mensen die met behulp van gewichten, de uitoefening efficiënter en sneller.

Hoe om vooruitgang te boeken als je niet naar de sportschool?

Als je niet naar de sportschool, kunt u nog steeds urheilu-karki.com hard trainen en vooruitgang. Hoe? Iedereen weet dat het belangrijkste principe van het opbouwen van spiermassa – een progressie van belastingen. load progressie – is wat bouwt uw spieren. Dit is iets wat je op voeg toe aan de bar van training om de training. Echter, het feit dat onder de last progressie is bijna altijd begrepen de progressie van de training gewichten. Echter, dit is niet waar. Ja, het gewicht te verhogen van training om de training – de beste manier voor de bouw van een opgeblazen karkas, maar er zijn andere, iets minder effectieve methoden. Bijvoorbeeld, kun je elke dag om het aantal herhalingen van een bepaalde oefening te verhogen. Of u kunt het aantal sets uitgevoerd in elke beweging te verhogen. dit is vooruitgang? Vooruitgang!

Is het mogelijk om het lichaam te trainen zonder gewichten?

Train het lichaam zonder de last is zeker mogelijk. Om dit te doen, gebruik maken van alle spiergroepen en vooruitgang lading in de oefeningen. Bijvoorbeeld, kunt u alleen 3 beweging te gebruiken: sit-ups, pull-ups en dips. Het moet regelmatig worden vooruitgang in het aantal sets en herhalingen. En zie! Je zal groeien sneller dan 90% van de bezoekers naar de sportschool, die, in plaats van de basisoefeningen geïsoleerd werken simulators.

Warm-up – een noodzakelijke procedure voor een lichamelijke activiteit. Het dragen van workout warmt de spieren en beschermt tegen blessures, striae. Slechts 10 minuten van de warming-up, en uw oefening zal veel efficiënter en het proces van de uitvoering ervan eenvoudiger. Warming up spieren voor oefening je de spanning van de spieren te verwijderen, verhoogt de elasticiteit van de spieren en Warming-upligamenten, die vervolgens verhoogt en de lichaamstemperatuur een paar graden.
Voor een effectieve training kunt u oefeningen gebruiken zoals joggen in plaats draaiing van de torso en het hoofd, cirkelvormige schommels zijn armen en benen, side bochten, vooruit, achteruit, sit-ups, push-ups, lunges.
De warm-up van uw spieren en gewrichten een grotere flexibiliteit en mobiliteit, waardoor de kans op letsel vermindert. Om op te warmen de spieren stijgende bloed, en daarmee ook de zuurstof, voedingsstoffen, heeft een positief effect op het uithoudingsvermogen. Moe als een resultaat dat u veel later. Dankzij de warm-up belasting van het hart geleidelijk toe, dat is veel beter dan wanneer je net begonnen met zware inspanning.
Na het opwarmen van de spieren die je nodig hebt om te beginnen met het uitrekken, waardoor de flexibiliteit van het lichaam zal toenemen, verminderen het risico op schade aan de pezen en gewrichten. Stretching niet alleen verhoogt de elasticiteit en flexibiliteit van gewrichten en pezen, maar geeft ook de lichamelijke en geestelijke ontspanning. Organisme wordt wakker en bereidt zich voor op de volgende lading. Een stretching na oefening dient voor stress en spierpijn worden uitgevoerd.
Voor een effectieve stretching, kunt u de volgende sporten plateau te vermijden oefeningen te gebruiken:
– Ga op de grond, zijn de benen bij elkaar gebracht. Volg de romp naar de benen naar voren, met zijn handen op zijn enkels te trekken, en zijn hoofd raken de knieën, moet benen recht blijven. Aantal pistes 15-20.
– Ga op je knieën, handen op te richten. Lift bekken 10-15 cm van de vloer en het uitvoeren van een cirkelvormige rotatie van de dijen, rechts, dan links. Aantal herhalingen 10.
– Ga op de grond, benen wijd uit elkaar. Neem je handen heen en rusten tegen hen op de vloer. Span de spieren in deze positie en veilig. Volg daarna de romp naar voren, handen trekken vooruit voor u of op je voeten. Aantal pistes 15-20.
Bij het uitvoeren van rekoefeningen moet je niet te veel kracht, in gedachten houden dat het uitrekken mag niet pijnlijk zijn. Vergeet ook niet om diep te ademen, het helpt om de spieren te ontspannen.

Metabolisme- is de snelheid van metabolisme in het lichaam. U hebt waarschijnlijk vaak gehoord van de meisjes, die niet kunnen afvallen, dat allemaal de schuld is van de niet gebroken door hun dwaling metabolisme. Natuurlijk, de meeste van deze meisjes zijn gewoon proberen om jezelf te vinden een excuus om uw gezondheid en schoonheid niet te doen, maar soms echt verstoord metabolisme. Integendeel, vertraagde hij. Het is vaak een trage stofwisseling helpt je om gewicht te winnen, maar heb je trage stofwisseling aantal voors? Moet ik de snelheid van uw stofwisseling?

Wat als ik wil gewoon om gezond te blijven?

Het hangt allemaal af van uw doelen. Trage stofwisseling – het is natuurlijk niet al te goed, als we praten over de gezondheid van uw lichaam. Naast het niet erg goede effecten in het lichaam, ook verschijnen u symptomen trage stofwisseling. Namelijk – viscerale (buitenste) vetten. Grofweg het voedsel dat u verbruikt, per ongeluk is niet gericht op de processen die nodig zijn door het lichaam, en de ophoping van vet. In de oertijd, kan een dergelijk defect worden beschouwd als een plus, maar nu naast gezondheidsproblemen, zul je meer en niet erg aantrekkelijk door de normen van vandaag, een cijfer krijgen.

Als u wilt om gezond te blijven en houd je lichaam in orde is, dan moet je de snelheid van uw stofwisseling. Hoe dat te doen? Als je 2 keer per dag te eten, te beginnen met dezelfde hoeveelheid voedsel consumeren, maar 5 keer per dag. vezels toe te voegen aan uw dieet, zodat de totale waarde meer dan 40 gram per dag, en in dit geval, als u nu de extra gewicht door metabolisme te vertragen, zult u beginnen om gewicht te verliezen, consumeren dezelfde hoeveelheid voedsel zoals eerder geconsumeerd.

Hoe snel spiermassa?

Fitness trainers vaak raden naar het versnellen van de stofwisseling in het geval dat je nodig hebt om spiermassa. Echter, als in het geval van een snelle stofwisseling gewichtsverlies en het handhaven van de gezondheid – het is goed, het is niet zo duidelijk in het geval van een reeks van spiermassa. Het hangt allemaal af op je lichaam en leeftijd. Als u endomorph, met een neiging tot gewichtstoename, dan zul je groeien in alle hoe om terug te bouwen omstandigheden. Echter, als je een ectomorph en u jonger bent dan 20 jaar, te snel metabolisme zal niet toestaan dat je spiermassa. Waarom? Ja, want alle calorieën gegeten ga je deze snelle stofwisseling handhaven en beginnen om spiermassa op te bouwen moet je eet 4500 calorieën per dag. Ja, snelle stofwisseling zal u toelaten om spiermassa op te bouwen snel genoeg, terwijl als je ectomorph (en vaak ectomorphs metabolisme is zeer snel), dan zul je niet mesten. Echter, als je bereid bent om een enorme hoeveelheid voedsel te eten zijn? Zo niet, dan zou het leuk een beetje vertragen uw stofwisseling. Ja, zult u wat vet te krijgen, maar op hetzelfde moment de training effectief te zijn.

Wat moet ik op te offeren?

De voordelen van een snelle stofwisseling, als we het niet over uitzonderingen (60-pound, 17-jaar-oude ectomorph die behoefte heeft om spiermassa) liggen voor de hand. Echter, met het oog op de snelle stofwisseling te krijgen, moet je niet alleen gaan om maaltijden te splitsen, maar geven ook een aantal schadelijke producten. Als u gebakken aardappelen, gerookt vlees en een high-calorie voedsel (gebak en voedsel van McDonald’s, bijvoorbeeld) te eten, dan spoelen al die thee met 5-6 eetlepels suiker, dan moet je op zijn minst een deel van hun manier van eten te geven. Het feit dat de producten die voedingsdeskundigen altijd schadelijk hebben overwogen, vertragen uw stofwisseling. Dus als je wilt gezond en aantrekkelijk te zijn, moet je op te offeren wat lekker eten.

Er zijn veel dingen die mensen kunnen, uschestvuet een heleboel dingen waarover mensen kunnen, met bitterheid zucht en zegt: Bodybuilding – één van deze onderwerpen. De moderne uitstraling van een bodybuilder geleidelijk ontwikkeld tot een manier van “pitching”, opgeblazen, onhandig goons gewicht van 150 kilogram. Dergelijke uitspraken waren gebruikelijk 60 jaar geleden, toen bodybuilding werd geassocieerd met het kwaad, en atleten met stompe kasten. Maar nu in de 21e eeuw kan het niet helpen je jezelf te vangen op precies dezelfde gedachten en boos.

Aan het begin van zijn carrière bodybuilding ontmoette ik misverstand van de kant obschetsva, maar in de loop der jaren begon de situatie dramatisch te veranderen. Elk decennium wordt gekenmerkt door zijn helden, die bijdragen aan de popularisering van de sport. Mensen zoals Dzhon Grimek, Stiv Rivz, Reg Park, Arnold Schwarzenegger prees de “ijzeren sport”. De laatste wordt beheerd door velen als gevolg van de verbinding met de bioscoop. Amerikaanse publiek gewoon ziek Steve Reeves Hercules hij stapte op het scherm. Alle meisjes waren blij met zijn fenomenale hoe je borst te bouwen uitstraling, en de mannen wilden niet om hem te houden, en ging ook naar de sportscholen, om je lichaam terug te brengen in orde is. Natuurlijk, veel van deze zal atleten zoals Lee Haney, Ronnie Coleman en Dorian Yates worden genoemd. Ja, ze hebben bijgedragen. Maar hun bodybuilding – dit is niet een sport die was.

Veel kampioenen van de afgelopen jaren zijn van mening, gezien het feit dat bodybuilding was gewoon lelijk. Op de plaats kunt krijgen 20 raskachennyh reuzen, maar waar schoonheid. Heavy, onevenredig, met uitpuilende buiken, trapezes en kalveren, de grootte van uw hoofd! En nog belangrijker – allemaal hetzelfde. Dit probleem werd opgemerkt meer Schwarzenegger, en merkt op dat alle deelnemers zien er hetzelfde uit. Geen individualiteit, geen persoonlijkheid, geen esthetiek.

Ook eigenaren van Herculean lichaamstype zoals Rega Park, Franko Kolumbu of Arnolda Shvartsenegera zien er veel beter om een ​​van de misdadigers van vandaag. Toen poseren ze tonen alle harmonie en esthetiek mvoih spieren. Hun spiermassa gaat niet over de rand en ziet er zeer krachtig en mooi. Stiv Rivz schreef over de buitensporige opbouw van trapezius spier in zijn gedrukte werken, visuele suschayuschih schouders, en het ontbreken van een uitwerking van de taille. In feite, overal waar je kijkt: opgeblazen en goed ontwikkelde buikspieren lelijke uitstulping naar buiten. Prachtige receptie 2vakuum “hopeloos vergeten en verloren. Maar hoe perfect het is gebruikt Frenk Zeyn, Robbie Robinson en andere bodybuilders zeventig. Reeves ook gewezen op de disharmonie van spierontwikkeling. Als voorbeeld noemt hij de beroemde bodybuilder Tom Platz, die te sterk is ontwikkeld benen en ik kon passen onder hen de bovenste helft van het lichaam.

Dit bodybuilding bestond tot 1980. Naar aanleiding van het principe van de zaak ging naar de “meer -. Hoe beter” Een voorbeeld van de reflectie kan worden gekozen vormbouwer Bauer Co., dat een jeugdige mooie toevoeging had, terwijl het 90 gezwenkt gevaarlijke hoogte. Proberen om de concurrentie te behouden, hij gewoon verminkt zijn lichaam. Neem Nasser al-medisch bataljon, Ronni Kolmana en Cutler en ze vergelijken met foto’s van deze esthetische bodybuilders. Ze hebben een prachtige borsten zijn als Arnold en Franco, hun handen zijn enorm en kort, ze hebben geen thallium Steve Reeves en Frank Zane, hun benen heupen en kalveren angstaanjagender dan bewonderen, maar door het aantal spiermassa ze overtreffen Lou Ferrigno en Ralph Moeller, al zijn ze veel lager. U kunt argumenteren lang en demonteren de nadelen van de individuele kampioenen, ze te vergelijken met de vertegenwoordigers van de oude school. Het meest waarschijnlijk, de originele klassieke bodybuilding gewoon verdwenen als een fenomeen, het openen van de weg naar een saaie pompen.