Stel je kunt maar één van deze twee zaken kiezen: een gespierde torso of een volle bos haar? Dat is wellicht een gekke vraag, maar je hoort en leest vaker dat het nemen van creatine voor haaruitval zou zorgen. Lees mee indien je jezelf afvraagt wat hiervan klopt.
Wat kun je er snel over vinden?
Als je een beetje uit de losse pols Googled naar de effecten van creatine dan kom je al snel tegen dat het een gruwelijk middel is om spiermassa mee op te bouwen. Daarnaast kom je op veel fora verhalen tegen dat het echter wel voor een aanzienlijk verhoogd tempo van haarverlies. Dat zijn nogal wat teksten.
Ik wil je dan ook meteen de tip geven om nooit via de bovenste resultaten van Google of de teksten van willekeurige mensen op fora af te gaan. In ieder geval niet als je op zoek bent naar wetenschappelijke informatie. Deze afvalputjes van informatie over bodybuilding – die vooral verzamelingen van onkundige meatheads zijn – behoren wellicht niet tot de beste plekken om daarnaar op zoek te gaan.
Dat is voor veel mensen uiteraard niks nieuws. Er zitten op fora bovendien ook echt wel mensen die wel een bron van goede informatie zijn. De tijd die je echter nodig hebt om uit te zoeken of je te maken hebt met een betrouwbare bron kost echter bakken met tijd. Dat heeft doorgaans weinig zin.
Maar waar komt de stelling dat je haarverlies krijgt van creatine eigenlijk vandaan? Nou, van één enkele studie die is afgenomen onder een aantal rugbyspelers. Letterlijk één enkele onderzoek. Dat is wellicht niet de beste manier om erachter te komen of er daadwerkelijk een causaal verband bestaat tussen creatine en haarverlies.
Om een lang verhaal kort te maken: er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs tussen het supplementeren van creatine en de mate van haarverlies. Het omgekeerde daarvan is ook waar: er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat haaruitval uitsluit als een mogelijke bijwerking van creatinesupplementen. Laten we dus eens gaan kijken wat er eigenlijk aan de hand is.
Wat is creatine?
Creatine is een van de meest onderzochte bodybuildingssupplementen die je in de winkel kan kopen. Het is van nature te vinden in dierlijke producten zoals rood vlees. Het kan worden worden gekocht in bijna elke drogist of supplementenwinkel. Talrijke studies hebben creatine gekoppeld aan verhoogde kracht en atletische prestaties. Daarnaast is het bevorderlijk voor herstel na het trainen.
Er zijn varianten van creatine op de markt. De waarheid is echter dat creatine-monohydraat – de minst dure variant – minimaal net zo effectief is als elke andere variant die verkrijgbaar is.
De meest voorkomende bijwerking van creatinesuppletie is waterretentie. Een aantal andere mogelijke bijwerkingen zijn:
- Spierkrampen
- Misselijkheid
- Duizeligheid
- Maagproblemen
- Uitdroging
- Gevoeligheid voor warmte
Creatine wordt daarnaast niet aanbevolen voor mensen met een nieraandoening of mensen met nierproblemen. Het is wellicht interessant om te vermelden dat de meest betrouwbare online bronnen voor supplementen anabolen koning en gezondheidsonderzoek haarverlies niet vermelden als bijwerking van creatine.
Wat creatine supplementeren eigenlijk doet is de voorraad creatine die zich van nature in je lichaam bevind maximaliseren. Je hebt echter een grens. Als je meer inneemt dan wat je maximaal kunt vasthouden, dan plas je het weer uit. Je voegt dus eigenlijk niks toe. Je optimaliseert alleen wat al in je lichaam aanwezig is.
Is er wetenschappelijk bewijs dat creatine haarverlies veroorzaakt?
Er is maar één stukje wetenschappelijke literatuur dat creatine mogelijk aan haarverlies koppelt. Dit is een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine. De studie volgde slechts 20 rugbyspelers die 3 weken lang werden creatine kregen toegedient. De personen die deelnamen aan deze studie namen maar liefst 25 gram per dag in. 5 gram is de gebruikelijke aanbeveling.
De onderzoekers ontdekten dat creatine de omzetting van testosteron in dihydrotestosteron (DHT) kan verhogen. Van DHT wordt aangenomen dat het het hormoon is dat kaalheid stimuleert bij mannen die genetisch vatbaar zijn voor haarverlies.
Wat deze studie niet gedaan heeft is bewijzen dat je door creatine te gebruiken meer last hebt van haarverlies. Er werd niet eens vermeld in welke mate er haar werd verloren. Daarnaast was het afgenomen bij een zeer kleine groep mensen. Bovendien werd het onderzoek in een zeer beperkte tijd afgenomen.
Anekdotisch bewijs dat creatine koppelt aan kaalheid
Ik zeg niet dat het onmogelijk is dat creatine haarverlies stimuleert, maar er is simpelweg geen enkel bewijs voor. Een stelling die niet bewezen is hoeft echter niet per se onwaar te zijn. Er zijn namelijk hele groeperingen mensen die ervan overtuigd zijn dat creatine en haarverlies met elkaar in verband staan.
Je kunt deze bewijzen een vergelijken met de onderstaande stellingen:
“Ik ken een bepaalde kerel die creatine nam en na twee jaar kaal was,” of “Ik nam creatine – maar stopte toen ik me realiseerde dat mijn haar dunner werd.”
Je ziet een groot aantal vergelijkbare opmerkingen overal op internet. Ze zijn anekdotisch: verhalen die zijn gebaseerd op iemands persoonlijke ervaring. Het probleem met deze verhalen is dat de twee variabelen – creatine en haarverlies – al dan niet verbonden zijn. Deze mannen hadden vatbaar kunnen zijn voor haarverlies voordat ze met het suppletie van creatine begonnen. Je kunt dat gewoon nooit zeker weten.
Eén ding dat veel van deze anekdotische verwijzingen gemeen hebben is herstel na suppletie. Dat betekent dat mannen die beweren dunner te krijgen als bijwerking van creatinesuppletie, daarnaast beweren dat dit herstelt zodra ze stoppen met het nemen van het supplement.
Het komt neer op het volgende
Creatine kan van invloed zijn op DHT-spiegels. Het is bekend dat dit een rol speelt bij haarverlies onder mannen die aanleg hebben voor haarverlies. De enkele studie die creatine en DHT met elkaar in verband bracht was echter niet zonder gebreken. Alleen al het tijdsbestek en de obscene hoeveelheid creatine die de deelnemers namen zijn niet representatief. Verder wordt in deze studie geen melding gemaakt van haarverlies.
Er zijn talloze anekdotische verhalen online waar mensen beweren dat ze dunner wordend haar zeggen te krijgen tijdens het gebruik van creatine. Het probleem met deze verhalen is dat er minimaal net zoveel mensen zijn die beweren dat ze dergelijke problemen niet hebben ondervonden.
Conclusie: creatine staat erom bekend een veilig supplement te zijn dat kan helpen bij spiergroei en spierkracht. Het bewijs dat het mogelijk in verband brengt met haarverlies is in het beste geval bijzonder matig. Het is zéér aannemelijk dat je op basis van onderzoek de aanbevolen hoeveelheid kunt innemen en niets anders zult ervaren dan de meest voorkomende bijwerking: vochtretentie.
